Xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều vô cùng quan trọng. Bởi nó sẽ giúp xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để đạt được các mục tiêu về cân nặng, vóc dáng và nâng cao sức khoẻ.
Vậy cách tính calo cho cơ thể như thế nào? Hàm lượng calo trong thức ăn hàng ngày là bao nhiêu? Ở từng độ tuổi thì chúng ta cần bổ sung calo như thế nào là phù hợp? Hãy cùng Hutbuicongnghiep.com đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!
Hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày khuyến nghị theo từng độ tuổi
Hiện tại, dựa vào độ tuổi, chúng ta có thể phân thành ba nhóm đối tượng để xác định lượng calo cần trong 1 ngày như sau:
Người trưởng thành
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 – 2.400 calo. Trong khi đó thì hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày ở nam giới sẽ cao hơn một chút, cụ thể là trong khoảng từ 2.200 – 3.200 calo mỗi ngày.
Lưu ý:
Nếu bạn là người ít vận động hoặc đã lớn tuổi, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất trong khoảng ước tính.
Ngược lại, nếu bạn thường xuyên hoạt động thể thao, đang mang thai hoặc trong thời kỳ cho con bú thì hàm lượng calo yêu cầu mỗi ngày sẽ ở mức cao nhất trong khoảng ước tính.
Trẻ vị thành niên
Ở giai đoạn đầu của tuổi vị thiếu niên, các bé gái từ 14 – 16 tuổi sẽ được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1.600 – 2.200 calo/ngày. Còn các bé trai cần bổ sung từ 2.000 – 2.600 calo/ngày.
Đến giai đoạn cuối và gần bước sang độ tuổi trưởng thành thì con số này có tăng lên. Tại thời điểm này, mỗi ngày thì các bạn nam cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 – 3.200 cho cơ thể. Với các bạn nữ, lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ rơi vào khoảng từ 1.800 – 2.400.
Lượng calo trẻ nhỏ
| Tuổi | Bé gái | Bé trai |
| 2-3 | 1000 – 1400 calo/ngày | |
| 4-8 | 1800 calo/ngày | 2000 calo/ngày |
| 9-13 | 1400 – 2200 calo/ngày | 1600 – 2600 calo/ngày |
*Vị trí trong khoảng ước tính kể trên còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của các bé.
Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Cơ thể chúng ta luôn đốt cháy năng lượng mỗi ngày, vì vậy việc nạp calo đều đặn là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu calo gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và toàn bộ cơ thể.
Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức của Mifflin – St Jeor:
- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Ví dụ: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì lượng calo cần cung cấp cho 1 ngày là: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Bảng calo thức ăn bạn cần biết
Bảng calo giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chủ động điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn.
Các loại hoa quả tươi
| Tên thực phẩm | Hàm lượng Calo |
| Táo | 52 kcal |
| Chuối | 88.7 kcal |
| Bơ | 160.1 kcal |
| Xoài | 59.8 kcal |
| Na | 93.9 kcal |
| Sầu riêng | 147 kcal |
| Ổi | 68 kcal |
| Dưa hấu | 30.4 kcal |
| Nhãn | 60 kcal |
| Cam | 47.1 kcal |
| Mít | 96 kcal |
| Dứa | 50 kcal |
| Dâu tây | 32 kcal |
| Roi | 35 – 40 kcal |
| Vải | 66 kcal |
Các loại rau củ
| Tên thực phẩm | Hàm lượng Calo |
| Rau muống | 18.9 kcal |
| Rau cải | 65.2 kcal |
| Cần tây | 14 kcal |
| Rau dền | 42 kcal |
| Nấm | 22.2 kcal |
| Bắp cải | 24.6 kcal |
| Rau mồng tơi | 22.9 kcal |
| Rau chân vịt | 23.2 kcal |
| Rau xà lách | 14.8 kcal |
| Bông cải trắng | 24.9 kcal |
| Đậu bắp | 33 kcal |
| Dưa chuột | 15 kcal |
| Cà rốt | 41.3 kcal |
| Cà chua | 17.7 kcal |
| Su hào | 27 kcal |
| Khoai lang | 85.8 kcal |
| Đậu cove | 31 kcal |
Thịt, hải sản, trứng
| Tên thực phẩm | Hàm lượng Calo |
| Thịt bò | 250.5 kcal |
| Thịt đùi gà | 177.1 kcal |
| Thịt ức gà | 164.9 kcal |
| Thịt ba chỉ heo | 517.9 kcal |
| Thịt thăn heo | 242.1 kcal |
| Thịt chân giò heo | 243 kcal |
| Cá hồi | 208.2 kcal |
| Cá ngừ | 129.8 kcal |
| Cá thu | 305 kcal |
| Mực | 174.9 kcal |
| Tôm | 99.2 kcal |
| Cua biển | 97 kcal |
| Ngao | 147.7 kcal |
| Ốc | 80 kcal |
| Trứng gà | 155.1 kcal |
| Trứng vịt | 175 kcal |
Các loại bánh và thức ăn nhanh
| Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| Bánh mì đen | 250 kcal |
| Bánh bao | 297 kcal |
| Bánh chuối chiên | 225 kcal |
| Bánh chưng | 181 kcal |
| Bánh gà | 158 kcal |
| Bim bim (Snack) | 305 kcal |
| Bánh tai heo | 240 kcal |
| Bánh gối | 196 kcal |
| Bánh quy hạnh nhân | 332 kcal |
| Bánh bò | 100 kcal |
| Bánh Trung thu thập cẩm | 706 kcal |
| Bánh Trung thu nướng đậu xanh | 648 kcal |
| Bánh kem | 297 kcal |
| Bánh đậu xanh | 416 kcal |
| Gà rán | 246 kcal |
| Xúc xích | 301 kcal |
| Lạp xưởng | 304 kcal |
| Khoai tây chiên | 312 kcal |
| Khoai lang chiên | 325 kcal |
| Thạch rau câu | 62 kcal |
| Chả cá | 84 kcal |
Các món ăn sáng
| Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| Phở bò | 315 kcal |
| Phở gà | 322 kcal |
| Bún bò | 368 kcal |
| Bún ngan | 375 kcal |
| Bún mọc | 316 kcal |
| Bún cá | 344 kcal |
| Bún đậu | 302 kcal |
| Bún sườn | 331 kcaL |
| Bún hải sản | 415 kcal |
| Bún riêu cua | 362 kcal |
| Miến ngan | 326 kcal |
| Cháo gà | 298 kcal |
| Cháo sườn | 255 kcal |
| Cháo ngao | 219 kcal |
| Cháo đậu xanh | 210 kcal |
| Cháo đậu đen | 201 kcal |
| Mì tôm | 129 kcal |
| Mì xào bò | 274 kcal |
| Bánh mì thịt heo nướng | 417 kcal |
| Bánh mì thịt nguội | 393 kcal |
| Bánh mì xúc xích | 409 kcal |
| Bánh mì pate | 370 kcal |
| Bánh mì thịt trứng | 404 kcal |
| Bánh mì sandwich | 300 kcal |
| Bánh mì chấm sữa đặc | 183 kcal |
| Bánh giò | 302 kcal |
| Xôi xéo | 249 kcal |
| Xôi lạc | 334 kcal |
| Xôi ngô | 312 kcal |
| Xôi đỗ đen | 301 kcal |
| Xôi hạt sen | 297 kcal |
| Xôi khúc | 377 kcal |
Hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn đã biết được cách tính calo cho cơ thể. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khỏe bản thân.
