Cách tính calo cho cơ thể cần nạp vào mỗi ngày 

Cách tính calo cho cơ thể cần nạp vào mỗi ngày 
Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

Xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều vô cùng quan trọng. Bởi nó sẽ giúp xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để đạt được các mục tiêu về cân nặng, vóc dáng và nâng cao sức khoẻ.

Vậy cách tính calo cho cơ thể như thế nào?  Hàm lượng calo trong thức ăn hàng ngày là bao nhiêu? Ở từng độ tuổi thì chúng ta cần bổ sung calo như thế nào là phù hợp? Hãy cùng Hutbuicongnghiep.com đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!

Cách tính calo cho cơ thể cần nạp vào mỗi ngày
Cách tính calo cho cơ thể cần nạp vào mỗi ngày

Hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày khuyến nghị theo từng độ tuổi

Hiện tại, dựa vào độ tuổi, chúng ta có thể phân thành ba nhóm đối tượng để xác định lượng calo cần trong 1 ngày như sau:

Người trưởng thành

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 – 2.400 calo. Trong khi đó thì hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày ở nam giới sẽ cao hơn một chút, cụ thể là trong khoảng từ 2.200 – 3.200 calo mỗi ngày.

Lưu ý:

Nếu bạn là người ít vận động hoặc đã lớn tuổi, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất trong khoảng ước tính.

Ngược lại, nếu bạn thường xuyên hoạt động thể thao, đang mang thai hoặc trong thời kỳ cho con bú thì hàm lượng calo yêu cầu mỗi ngày sẽ ở mức cao nhất trong khoảng ước tính.

Người trưởng thành cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Người trưởng thành cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Trẻ vị thành niên

Ở giai đoạn đầu của tuổi vị thiếu niên, các bé gái từ 14 – 16 tuổi sẽ được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1.600 – 2.200 calo/ngày. Còn các bé trai cần bổ sung từ 2.000 – 2.600 calo/ngày.

Đến giai đoạn cuối và gần bước sang độ tuổi trưởng thành thì con số này có tăng lên. Tại thời điểm này, mỗi ngày thì các bạn nam cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 – 3.200 cho cơ thể. Với các bạn nữ, lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ rơi vào khoảng từ 1.800 – 2.400.

Lượng calo trẻ nhỏ 

Lượng calo của trẻ nhỏ cần nạp vào mỗi ngày từ 1000 - 2200 calo
Lượng calo của trẻ nhỏ cần nạp vào mỗi ngày từ 1000 – 2200 calo
Tuổi Bé gái Bé trai
2-3 1000 – 1400 calo/ngày
4-8 1800 calo/ngày 2000 calo/ngày
9-13 1400 – 2200 calo/ngày 1600 – 2600 calo/ngày

*Vị trí trong khoảng ước tính kể trên còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của các bé.

Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày

Cơ thể chúng ta luôn đốt cháy năng lượng mỗi ngày, vì vậy việc nạp calo đều đặn là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu calo gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và toàn bộ cơ thể.

Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức của Mifflin – St Jeor:

  • Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
  • Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Ví dụ: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì lượng calo cần cung cấp cho 1 ngày là: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).

Bảng calo thức ăn bạn cần biết

Lượng calo có trong mỗi loại thực phẩm
Lượng calo có trong mỗi loại thực phẩm

Bảng calo giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chủ động điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn.

Các loại hoa quả tươi

Tên thực phẩm Hàm lượng Calo
Táo 52 kcal
Chuối 88.7 kcal
160.1 kcal
Xoài 59.8 kcal
Na 93.9 kcal
Sầu riêng 147 kcal
Ổi 68 kcal
Dưa hấu 30.4 kcal
Nhãn 60 kcal
Cam 47.1 kcal
Mít 96 kcal
Dứa 50 kcal
Dâu tây 32 kcal
Roi 35 – 40 kcal
Vải 66 kcal

Các loại rau củ

Tên thực phẩm Hàm lượng Calo
Rau muống 18.9 kcal
Rau cải 65.2 kcal
Cần tây 14 kcal
Rau dền 42 kcal
Nấm 22.2 kcal
Bắp cải 24.6 kcal
Rau mồng tơi 22.9 kcal
Rau chân vịt 23.2 kcal
Rau xà lách 14.8 kcal
Bông cải trắng 24.9 kcal
Đậu bắp 33 kcal
Dưa chuột 15 kcal
Cà rốt 41.3 kcal
Cà chua 17.7 kcal
Su hào 27 kcal
Khoai lang 85.8 kcal
Đậu cove 31 kcal

Thịt, hải sản, trứng

Tên thực phẩm Hàm lượng Calo
Thịt bò 250.5 kcal
Thịt đùi gà 177.1 kcal
Thịt ức gà 164.9 kcal
Thịt ba chỉ heo 517.9 kcal
Thịt thăn heo 242.1 kcal
Thịt chân giò heo 243 kcal
Cá hồi 208.2 kcal
Cá ngừ 129.8 kcal
Cá thu 305 kcal
Mực 174.9 kcal
Tôm 99.2 kcal
Cua biển 97 kcal
Ngao 147.7 kcal
Ốc 80 kcal
Trứng gà 155.1 kcal
Trứng vịt 175 kcal

Các loại bánh và thức ăn nhanh

Tên thực phẩm Hàm lượng Calories
Bánh mì đen 250 kcal
Bánh bao 297 kcal
Bánh chuối chiên 225 kcal
Bánh chưng 181 kcal
Bánh gà 158 kcal
Bim bim (Snack) 305 kcal
Bánh tai heo 240 kcal
Bánh gối 196 kcal
Bánh quy hạnh nhân 332 kcal
Bánh bò 100 kcal
Bánh Trung thu thập cẩm 706 kcal
Bánh Trung thu nướng đậu xanh 648 kcal
Bánh kem 297 kcal
Bánh đậu xanh 416 kcal
Gà rán 246 kcal
Xúc xích 301 kcal
Lạp xưởng 304 kcal
Khoai tây chiên 312 kcal
Khoai lang chiên 325 kcal
Thạch rau câu 62 kcal
Chả cá 84 kcal

Các món ăn sáng

Tên thực phẩm Hàm lượng Calories
Phở bò 315 kcal
Phở gà 322 kcal
Bún bò 368 kcal
Bún ngan 375 kcal
Bún mọc 316 kcal
Bún cá 344 kcal
Bún đậu 302 kcal
Bún sườn 331 kcaL
Bún hải sản 415 kcal
Bún riêu cua 362 kcal
Miến ngan 326 kcal
Cháo gà 298 kcal
Cháo sườn 255 kcal
Cháo ngao 219 kcal
Cháo đậu xanh 210 kcal
Cháo đậu đen 201 kcal
Mì tôm 129 kcal
Mì xào bò 274 kcal
Bánh mì thịt heo nướng 417 kcal
Bánh mì thịt nguội 393 kcal
Bánh mì xúc xích 409 kcal
Bánh mì pate 370 kcal
Bánh mì thịt trứng 404 kcal
Bánh mì sandwich 300 kcal
Bánh mì chấm sữa đặc 183 kcal
Bánh giò 302 kcal
Xôi xéo 249 kcal
Xôi lạc 334 kcal
Xôi ngô 312 kcal
Xôi đỗ đen 301 kcal
Xôi hạt sen 297 kcal
Xôi khúc 377 kcal

Hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn đã biết được cách tính calo cho cơ thể. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khỏe bản thân.

phuongle

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Read also x