Đốt cháy calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân thành công?

Cơ thể chúng ta tiêu thụ, chuyển hóa thức ăn thành calo nhằm duy trì mọi hoạt động sống. Tuy nhiên, khi lượng calo bạn nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy thì rất dễ bị tăng cân. Vậy đốt cháy calo là gì? Trong 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân thành công?

Calo là gì? Đốt cháy calo là gì?

Calo (hay calories) là một đơn vị đo năng lượng. Calo là một năng lượng cần có để làm nóng 1g nước lên 1 độ C. Cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa thức ăn nạp vào thành (calo) năng lượng nhằm thực hiện những chức năng thiết yếu.

Với lượng calo mà cơ thể ta nạp vào hàng ngày từ thức ăn, thì bạn cần hoạt động để đốt cháy calo. Calo đốt cháy chuyển thành năng lượng nuôi cơ thể. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì lượng calo từ những nguồn dự trữ khác (mỡ, cơ,…) sẽ được sử dụng. Đây là quá trình đốt cháy calo giảm cân.

Tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Với vấn đề cần bao nhiêu calo để giảm cân trong 1 ngày thì còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố. Ví dụ như: Tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe,…

Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả, phụ nữ từ 19 – 51 tuổi thì lượng calo khuyến nghị là từ 1.800 – 2.000 calo trong 1 ngày. Bên cạnh đó, nữ giới trẻ tuổi thường có nhu cầu calo cao hơn phụ nữ trưởng thành. Đối với nam giới, họ cần khoảng 2.200 – 2.400 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những ai cần hoạt động nhiều hoặc muốn tăng cần thì cần lượng calo nhiều hơn.

Chính vì thế, ta rất khó để đưa ra đáp án chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. Tóm lại, nếu muốn giảm cân thì bạn phải giới hạn mức calo nạp vào cơ thể. Đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì lượng calo trung bình nạp vào mỗi ngày dưới 2000 calo.

👉 Có thể bạn quan tâm:

• Calo và cách tính carlo trong khẩu phần ăn giảm cân
• Danh sách những thực phẩm ít calo mà giàu dinh dưỡng đầy đủ nhất
• 11+ đáp án cho câu hỏi ăn gì không béo?

Công cụ tính calo giảm cân

Lượng calo cần thiết đối với cơ thể trong 1 ngày được tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ vận động. Đây là con số giúp bạn xác định được lượng calo mà cơ thể cần hấp thụ để giảm cân. Con số này được tính toán dựa trên 3 yếu tố là:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (viết tắt là BMR)

• Mức độ hoạt động thể chất

• Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (viết tắt là BMR)

Đây là thông số chỉ lượng năng lượng cần thiết cho các chức năng của cơ thể. BMR chiếm khoảng 60 – 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Đồng thời, nó cũng bao gồm năng lượng cần thiết để đảm bảo nhiệt độ cơ thể được ổn định và thực hiện các chức năng thiết yếu khác. Ví dụ như: Hít thở, tim đập, lưu thông máu, chức năng thận,…

Công thức tính như sau:

• Đối với nam giới: BMR = 88.362 + [13.397 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [4.799 x chiều cao (cm)] – [5.677 x tuổi (năm)]

• Đối với nữ: BMR = 447.593 + [9.247 x trọng lượng (kg)] + [3.098 x chiều cao (cm)] – 4.330 x tuổi (năm)]

Ví dụ: 1 bạn nam 23 tuổi có chiều cao là 1m7 và nặng 85kg thì ta tính được là:

BMR = 88.362 + (13.397 x 85) + (4.799 x 170) – (5.677 x 23) = 1912.366

Tỷ lệ vận động

Đây chính là cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày của bạn. Nó bao gồm các hoạt động tập luyện thể thao và làm việc. Tỷ lệ này được xác định cụ thể trong phần dưới đây:

• Mức độ vận động rất nhẹ là 1.2. Đây thường là kết quả của những ai làm công việc văn phòng, người lao động nhẹ, ví dụ như sinh viên,…

• Mức độ vận động là 1.3 – 1.4. Họ có thể là người lao động nhẹ, có hoạt động thể chất khoảng 2 – 3 buổi trong 1 tuần).

• Mức độ vận động trung bình là 1.5 – 1.6. Thường là những người lao động có cường độ hoạt động trung bình, lao động nhẹ, rèn luyện thể chất khoảng 3 – 5 buổi 1 tuần).

• Mức độ vận động nặng là 1.7 – 1.8. Đây là những người lao động nặng hoặc trung bình, hàng ngày rèn luyện thể thao với cường độ cao.

• Mức độ vận động rất nặng là 1.9 – 2. Họ là người lao động với cường độ cực nặng, luyện tập với cường độ cao.

Tổng lượng calo cần thiết (viết tắt là TDEE)

Căn cứ vào tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ vận động đã trình bày ở trên, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được tính theo công thức sau:

TDEE = BMR x Tỷ lệ vận động

Để quá trình giảm cân có kết quả tốt, mỗi ngày bạn cần giảm từ 300 – 500 calo trong tổng calo cần thiết. Kiên trì như vậy trong 1 tuần thì bạn có thể giảm được khoảng 0.5kg.

Những cách đốt cháy calo giảm cân tốt nhất

Tập luyện để đốt cháy calo

Khi bạn tập luyện thể dục thể thao, cơ thể sẽ đốt cháy calo nhằm tạo ra năng lượng sử dụng trong quá trình luyện tập. Cường độ và thời gian tập càng lâu thì calo bị đốt cháy càng nhiều. Sau khi quá trình tập luyện kết thúc, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy thêm calo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi thời gian luyện tập tăng, mức độ trao đổi chất của cơ thể trong thời gian nghỉ ngơi cũng kéo dài hơn.

Bạn có biết hoạt động tập luyện đơn giản nhất để đốt cháy calo là gì không? Đó chính là đi bộ nhanh mỗi ngày bạn nhé!

Thực hiện bài tập sức mạnh để kiến tạo cơ

Quá trình bạn tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng nhiều đến các cơ. Vì thế khác khối cơ được tạo thành và các mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Tập luyện aerobic và các bài tập sức mạnh là cách hiệu quả nhất làm tăng mức độ chuyển hóa. Các cơ lớn nhất của cơ thể gồm ngực, bụng, đùi và cánh tay đốt cháy lượng calo nhiều nhất.

Uống đủ nước mỗi ngày

Theo một nghiên cứu ở Đức, chỉ cần uống đủ nước mỗi ngày, bạn đã có thể đốt cháy gần 100 calo. Tuy đây không phải con số lớn, nhưng khi tích tụ lại theo thời gian thì lượng calo không hề nhỏ. Bên cạnh đó, uống đủ nước mỗi ngày còn mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe.

Uống trà xanh hoặc trà đen

Caffeine là chất kích thích có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Bởi chất này mang đến tác dụng hưng phấn tạm thời, làm cơ thể cảm thấy khỏe hơn nên vận động được nhiều hơn. Theo 1 nghiên cứu ở Đại học Lausanne, thành phần cafein trong trà xanh có tác dụng sinh nhiệt và đốt cháy calo.

Đồng thời, dùng trà kèm các bữa ăn còn giúp hạn chế khả năng hấp thu carbohydrate, hỗ trợ giảm béo. Trà xanh và trà đen không chứa năng lượng nên rất thích hợp để thay thế cho các đồ uống khác khi cần hạn chế nạp calo vào cơ thể.

Chia bữa ăn lớn thành các bữa nhỏ

Sau khi nạp thức ăn, cơ thể sẽ cần một phần năng lượng nhất định để hệ tiêu hóa thực hiện chức năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Do đó, một số chuyên gia đã đưa ra gợi ý chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ. Việc này sẽ khiến cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho hệ tiêu hóa. Dù chưa thể chứng minh khẳng định giả thiết này, nhưng việc ăn nhiều bữa nhỏ là một việc làm đúng đắn và có lợi cho sức khỏe.

Như vậy, chắc hẳn các bạn đã hiểu rõ đốt cháy calo là gì rồi đúng không? Mong rằng, với những thông tin và công thức trên bài, bạn sẽ xác định được lượng calo cần thiết trong 1 ngày. Từ đó xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để có vóc dáng mong muốn. Chúc bạn thành công!