Một trong những yếu tố quan trọng trong vận động, thể dục, thể thao chính là sức bền. Vậy sức bền là gì? Có mấy loại sức bền? Những cách nào để tăng sức bền? Hãy cùng hutbuicongnghiep.com tìm hiểu chi tiết thông qua bài viết dưới đây nhé!
Khái niệm sức bền là gì?
Sức bền là một loại sức mạnh tiềm ẩn bên trong cơ thể. Nguồn sức mạnh này được phát từ cơ bắp và tim mạch. Nếu hai bộ phần này hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình vận động cơ thể con người thì chúng sẽ tạo thành sức bền. Từ đó, cho phép cơ thể kéo dài thời gian tập thể dục thể thao mà không cảm thấy bị mệt mỏi hay hao hụt sức lực.
Sức bền không tự nhiên sinh ra mà nó phải được rèn luyện bằng việc vận động thường xuyên. Ví dụ, một người chạy bộ mỗi ngày sẽ có sức bền cao hơn hẳn so với người không tập thể dục. Một khi duy trì được sức bền dẻo dai, thể lực của bạn sẽ tăng lên rất nhiều, tạo điều kiện để đột phá thành tích thể thao. Vì vậy, sức bền chính là một yếu tố quan trọng giúp những vận động viên chuyên nghiệp tạo nên những kỳ tích.
Sức bền được tạo nên do đâu?
Như đã giới thiệu ở phần đầu bài viết thì sức bền được tạo nên bởi 2 yếu tố đó là: sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch, cụ thể:
- Sức bền tim mạch chính là khả năng bơm máu từ tim và vận chuyển khí oxy từ phổi. Khi sức bền của tim mạch càng mạnh mẽ thì việc duy trì nhịp tim tăng cao trong thời gian dài cũng không gây ảnh hưởng đến thể trạng. Bên cạnh đó, máu và oxy sẽ liên tục được vận chuyển toàn thân với áp lực cao, tạo nên nguồn sức mạnh cho cơ bắp.
- Sức bền cơ bắp là khả năng hoạt động cơ bắp liên tục mà không gây cảm giác đau mỏi hay kiệt sức. Với người tập gym thì sức bền của cơ bắp rất quan trọng để thực hiện các bài nâng tạ nặng. Sức bền cơ bắp đến từ nguồn năng lượng dự trữ ở trong cơ bắp (ATP), lượng máu và oxy luân chuyển đến cơ cùng hàm lượng creatine có sẵn trong cơ thể hoặc bổ sung bằng các sản phẩm creatine tinh khiết.
Có thế thấy sức bền của tim mạch và sức bền cơ bắp luôn đi đôi với nhau. Hệ thống tim mạch có hoạt động bền bỉ thì cơ bắp mới có thể bộc phát ra năng lượng.
Có mấy loại sức bền?
Sức bền được chia thành 2 loại chính, đó là: sức bền chung và sức bền chuyên môn.
Sức bền chung
Sức bền chung chính là khả năng mà cơ thể có thể thực hiện các công việc chung trong một khoảng thời gian.
Ví dụ về sức bền chung: Khả năng chúng ta có thể chạy được quãng đường 4km trong vòng 10 phút,…
Sức bền chuyên môn
Sức bền chuyên môn chính là khả năng mà cơ thể có thể thực hiện chuyên sâu hoạt động nào đó trong một khoảng thời gian dài.
Một số ví dụ về sức bền chuyên môn như sau:
- Khả năng chạy của các vận động viên như: 10km, 15km, 20km,…
- Khả năng lặn, bơi lội của những người làm nghề chài lưới ở biển.
- Khả năng leo núi của những người dân ở vùng cao.
Cách kiểm tra sức bền
Kiểm tra sức bền được xem như bài tập thể lực định kỳ để đo xem mức độ sức bền của một người sẽ thay đổi như thế nào theo thời gian. Có 2 cách để kiểm tra sức bền:
- Kiểm tra sức bền ở thân trên và thân dưới: Sức bền thân trên sẽ được kiểm tra bằng cách thực hiện bài tập chống đẩy đến khi cơ thể đạt đến giới hạn chịu đựng. Bài tập sức bền thân dưới là tư thế ngồi, điển hình là các bài tập squat.
- Kiểm tra sức bền của tim mạch và sức bền cơ bắp: Sức bền tim mạch thường được kiểm tra bằng nhóm bài tập cardio, bao gồm các bài tập đạp xe, bơi lội, chạy bền và aerobic. Còn để kiểm tra sức bền của cơ bắp, không còn gì hiệu quả hơn bằng các bài tập nâng và giữ tạ, lên xà đơn.
Những phương pháp để tăng sức bền
Để đạt được sức bền như mong muốn, các bạn cần phải thường xuyên vận động, luyện tập thể dục thể thao và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Hơn nữa, sức bền không hề cố định và có khả năng ngày càng giảm xuống nếu bạn dừng luyện tập. Chính vì vậy, để cơ thể dẻo dai, sức lực bền bỉ thì 5 phương pháp tăng sức bền dưới đây sẽ hỗ trợ bạn rất hiệu quả.
Các phương pháp tăng sức bền tự nhiên, hiệu quả như sau:
Luyện tập đều đặn
Mỗi ngày, chúng ta có thể dành ra khoảng từ 20 – 30 phút để tập hoặc tập khoảng 3 – 4 lần/trên tuần, phải thật kiên trì, không nên nóng vội. Bạn có thể chọn các bài tập như: chống đẩy, lên xà, chạy nâng cao đùi,… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn yoga để tăng thêm sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể.
Tăng dần cường độ luyện tập
Trong quá trình luyện tập, hãy để cơ thể của mình từ từ thích ứng. Sau đó mới tăng dần mức độ khó lên để tăng thêm sức bền cho cơ thể. Đó chính là cách để giúp chúng ta nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể lên mỗi ngày.
Ví dụ: Trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể chạy chậm trong quãng đường chỉ khoảng 500m. Sau đó, từ từ tăng dần tốc độ, thời gian và quãng đường chạy lên.
Sau mỗi buổi tập luyện, hãy chú ý xem cơ thể của bạn như thế nào: Bạn có cảm thấy dễ chịu không? Ăn cơm có ngon miệng không? Ngủ có ngon không?… Nếu thấy mọi thứ đều ổn và đang diễn ra theo chiều hướng tốt, bạn hãy tăng dần cường độ luyện tập. Ngược lại, hãy ngưng tập và tìm đến các bác sĩ, chuyên gia để được hỗ trợ tư vấn thêm.
Bổ sung nước và các chất điện giải cần thiết
Việc thiếu nước và chất điện giải sẽ khiến cho thể lực bị hao mòn, làm đau mỏi cơ bắp. Vì vậy, muốn tăng độ bền của cơ thể, hãy cố gắng bổ sung thêm nước và các chất điện giải cần thiết, nhất là khi lao động nặng nhọc hoặc luyện tập đổ nhiều mồ hôi.
Nghỉ ngơi hợp lý
Bên cạnh việc luyện tập, chúng ta cũng cần phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo sức bền cho thể lực, tạo điều kiện cho cơ bắp được tái tạo và phục hồi. Vì vậy, mỗi tuần hãy cố gắng dành ra 1 buổi nghỉ ngơi để thả lỏng cơ thể và thư giãn.
Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe cũng như tăng sức bền thể lực. Cần phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như: chất xơ, tinh bột, protein,…
Bên cạnh đó, trước mỗi buổi tập, không nên để bụng rỗng nhưng cũng không nên ăn quá no. Trước khi luyện tập ít nhất khoảng 30 phút, hãy bổ sung thêm cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ như: 1 quả táo hoặc 1 quả chuối hay 1 ly sinh tố hoa quả,…
Một số lưu ý khi rèn luyện để tăng sức bền cơ thể
Bất kỳ ai cũng cần tập luyện để tăng sức bền cho cơ thể chứ không chỉ riêng vận động viên. Cũng như các loại hình tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cơ thể cũng có thể làm tăng thêm năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thậm chí còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần tốt lên.
Bạn có thể sẽ nhận được kết quả tốt nhất từ những bài tập này hoặc nhiều bài tập khác nếu bạn thực hiện theo phương pháp tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp mà hãy luân phiên các ngày. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục để giúp phát triển cơ bắp. Dành ra khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để bạn có thể rèn luyện sức khỏe. Điều quan trọng bạn cần lưu ý là bạn có thể cải thiện sức bền và mức độ thể chất tổng thể bằng cách phát triển những thói quen đơn giản mà bạn có thể làm hàng ngày để thử thách chính bản thân. Chúng có thể bao gồm:
- Hạn chế đi thang máy: Đi bằng cầu thang bộ sẽ giúp bạn có hai chân khỏe mạnh và tăng cường sức bền cho cơ bắp.
- Đi bộ để làm việc nếu có thể: Nếu không thể, bạn hãy thử thách bản thân đi bộ để ăn trưa thay vì lái xe. Bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn, tuy nhiên thói quen này đặc biệt quan trọng nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi sau bàn làm việc.
- Sử dụng bàn làm việc đứng: Đứng đốt cháy calo nhiều hơn so với ngồi, cải thiện tư thế của bạn và thường khuyến khích một môi trường làm việc năng động hơn rất nhiều.
Trên đây là tất cả thông tin về sức bền là gì? Có mấy loại sức bền? Cũng như các phương pháp tăng sức bền hiệu quả. Hi vọng những thông tin mà hutbuicongnghiep.com chia sẻ đã mang đến những kiến thức hữu ích với các bạn!
