Nói đến một phương pháp ăn uống giảm cân được các chị em quan tâm trong thời gian dạo gần đây thì không thể không nhắc đến các thực đơn Eat Clean. Đây là một phương pháp ăn uống được khuyến khích áp dụng với luyện tập thể dục thể thao để giúp các chị em vừa giữ được dáng đẹp tốt nhất, lại vừa đảm bảo sức khỏe của bản thân. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về thực đơn Eat Clean dưới đây bạn nhé!
Trước khi áp dụng thực đơn Eat Clean cần chú ý gì?
Bạn hiểu bao nhiêu về Eat Clean? Nhiều người gọi thực đơn Eat Clean là phương pháp “ăn sạch”, vì thực đơn này không giống như những loại phương pháp ăn uống khác là loại bỏ hết các chất như tinh bột, đường, chất béo…những chất có thể gây ra tình trạng béo phì và tích tụ mỡ của con người, mà thay vào đó người ta sẽ tìm những thực phẩm thay thế hoặc sử dụng cách chế biến đơn giản nhất để hạn chế những chất đó.
Phương pháp này được nhiều bác sĩ khuyến khích vì nó không gây hại cho cơ thể vì vẫn giữ đủ giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần, và cũng không quá thừa để cơ thể tích tụ mỡ.
Những hàm lượng bạn cần phải chú ý khi muốn áp dụng Eat Clean là:
- Calories (hay còn gọi là calo – năng lượng cho cơ thể)
- Protein (còn được gọi là chất đạm)
- Fiber (hay còn được gọi là chất xơ)
- Trans Fat (đây là dạng chất béo chuyển hóa hay còn được gọi là chất béo xấu)
- Fat (hay được gọi là chất béo)
- Saturated Fat (hay còn được gọi là chất béo bão hoà – một dạng chất béo tốt)
Trước khi bạn quyết định áp dụng thực đơn Eat Clean giảm cân thì hãy lưu ý đến những nguyên tắc sau nhé:
- Việc ăn sáng cần đầy đủ và duy trì mỗi ngày, tốt nhất là ăn sau khoảng 1h khi thức dậy.
- Thay vì ăn ba bữa, bạn có thể chia suất ăn thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày, không ăn no.
- Thực phẩm chế biến Eat Clean phải là thực phẩm tươi sống, không được sử dụng thực phẩm đồ hộp hay đã chế biến sẵn.
- Bạn có thể ăn hai đến ba loại thực phẩm có chứa những chất béo lành mạnh cho một ngày.
- Khuyến khích việc lấy chất xơ, các chất dinh dưỡng, vitamin và enzyme đến từ các loại rau củ, trái cây tươi.
- Hãy kiểm soát nghiêm ngặt lượng ăn và suất ăn của bạn.
- Nên uống từ 2 đến 3 lít nước cho một ngày, nước uống phải là nước trắng, không được uống nước ngọt, rượu bia hay các chất kích thích khác.
- Hãy tự nấu những món ăn khi ăn Eat Clean tại nhà, việc ăn uống hàng quán có khả năng không đảm bảo việc vệ sinh và chứa nhiều dầu mỡ.
Thực đơn Eat Clean hiệu quả dành cho 7 ngày
Dưới đây là thực đơn dành cho 4 tuần trong tháng, bạn áp dụng vào mỗi tuần một thực đơn khác nhau nhé.
Thực đơn Eat Clean 7 ngày với gạo lứt
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 cốc trà gừng mật ong 200ml và 1 quả trứng gà ốp la ăn kèm bánh mì đen kẹp dưa chuột và xà lách.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa hạt không đường khoảng 100 ml và trái cây (1 quả).
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, 100g rau củ quả luộc và 150g ức gà luộc.
- Bữa phụ chiều: Hạt khô (như hạt điều) một nắm nhỏ và hộp sữa chua không có đường.
- Bữa tối: 150g cá áp chảo, 100g rau xà lách trộn dầu giấm; 100g khoai lang và tráng miệng bằng hoa quả (1 trái)
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo yến mạch rau củ cùng với thịt nạc phần vai và 1 cốc sữa đậu nành hạnh nhân không đường (150ml)
- Bữa phụ sáng: Nửa quả bơ trộn cùng với sữa chua.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, 100g thịt bò, 100g rau xào với khoảng 1 thìa dầu ô liu, cuối cùng ăn 2 miếng thanh long tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: Trộn thanh long với ngũ cốc ăn kiêng
- Bữa tối: 100g rau bắp cải luộc, 150g tôm hấp, nửa bắp ngô và tráng miệng bằng 2 miếng đu đủ.
Ngày 3
- Bữa sáng: Nước ấm pha mật ong và chanh, 2 lát bánh mì pita ăn kèm trứng ốp la, 200g salad.
- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối nhỏ và hộp sữa hạt không đường.
- Bữa trưa: Miến khoai lang ăn cùng trứng và thịt ức gà, 100g súp lơ, củ cải với cà rốt luộc, ăn tráng miệng bằng 1 quả táo.
- Bữa phụ chiều: 100gr xoài chín và hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: mực hấp, 1 củ khoai lang cùng bát canh rau cải nấu cá rô. Tráng miệng bằng 2 quả mận (roi).
Ngày 4
- Bữa sáng: Áp chảo ức gà 100gr ăn cùng 2 lát bánh mì đen và ⅓ quả bơ.
- Bữa phụ sáng: 1 miếng bánh chuối yến mạch.
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, 150gr ức gà xào với 1 thìa dầu ô liu, 100g rau cải luộc, 1 quả cam.
- Bữa phụ chiều: Nửa quả xoài chín và 1 hộp sữa chưa Hy Lạp.
- Bữa tối: 100gr tôm sú hấp, 1 củ khoai lang luộc, 300ml canh rau củ quả kèm trái cây tuỳ chọn 100g.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở nhỏ gạo lứt với thịt bò ăn kèm với rau xà lách.
- Bữa phụ sáng: 20g hạt hạnh nhân với nửa quả bơ ăn cùng 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: 120gr tôm nõn xào với bí đỏ (100g) cùng với 1 thìa dầu ô liu, đậu cô ve luộc.
- Bữa phụ chiều: 1 thanh socola đen.
- Bữa tối: Nửa bắp ngô, rau bắp cải luộc với 120gr ức gà luộc, 1 quả ổi.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và khoảng 100g khoai lang hấp
- Bữa phụ sáng: 1 quả táo và cốc sữa 150ml hạnh nhân không đường
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, salad, 150g ức gà xào nấm với 1 thìa dầu ô liu, 3 quả quýt
- Bữa phụ chiều: Ly 300ml sinh tố dưa hấu
- Bữa tối: 1 bát mì gạo lứt nấu với 100g thịt bò thăn hoặc có thể thay thế bằng thịt ức gà xay, 50g hành tây cùng 100g bí ngòi, cà rốt. Tráng miệng bằng 2 quả đào
Ngày 7
- Bữa sáng: Ly nước cần tây ép táo 300ml, 1 bát bún nhỏ nấu cùng 100g thịt nạc xay cùng 1 cà chua, giá đó ăn kèm với rau sống.
- Bữa phụ sáng: Bát xoài nhỏ trộn với sữa chua không đường
- Bữa trưa: Ăn những món ăn mà bạn thích (kể cả món nhiều dầu mỡ) để bù đắp năng lượng cho 1 tuần dài bóp bụng bạn nhé! Điều này giúp bạn tránh bị chững cân.
- Bữa tối: 1 bát cháo nhỏ yến mạch, 100gr thịt gà và rau củ thập cẩm, tráng miệng bằng trái cây theo mùa (100g).
Xem thêm:
Thực đơn Eat Clean với khoai lang
Ngày 1 + 2
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, khoang lang (1 củ) và trái cây (100g).
- Bữa phụ sáng + phụ chiều: 1 cốc nước ép trái cây và 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa + bữa tối: 1 củ khoang lang, nửa bát cơm, salad trộn, rau luộc với thịt nạc.
Ngày 3 + 4 + 5
- Bữa sáng và bữa tối: 1 củ khoai lang + rau củ quả luộc. Không được ăn mặn và luôn ăn trước 7 giờ tối.
- Bữa trưa: Cơm hoặc bánh mì với một lượng vừa đủ.
- Bữa phụ: Nếu bạn đói có thể ăn thêm ít hạnh nhân hoặc hạt điều và uống nước ép hoa quả.
Ngày thứ 6 + 7
Ăn các bữa trong ngày bằng khoai lang, không ăn no. Bạn có thể ăn kèm với một lượng vừa phải các thực phẩm mặn khác như thịt ức gà luộc, thịt nạc vai luộc và ức gà.
Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hiệu quả
Thực đơn này áp dụng với công thức được làm bằng sữa chua, lưu ý thực đơn này chỉ dành làm món phụ. Sữa chua hãy ăn sau món chính 30 phút với không được ăn khi đói.
Ngày 1
Sinh tố dưa chuột với sữa chua: Trộn đều 1 hộp sữa chua không đường với 1 thìa mật ong cùng nửa quả dưa chuột cắt nhỏ vừa ăn.
Ngày 2
Sữa chua với táo: Cắt nhỏ táo và trộn cùng sữa chua không đường.
Ngày 3
Sữa chua trộn với đường nâu: Trộn 1 hộp sữa chua không đường với khoảng 2g đường nâu.
Ngày 4
Sữa chua với dâu tây: Thái đôi một ít dâu tây rồi trộn với sữa chua không đường để ăn.
Ngày 5
Sữa chua với đu đủ xanh: Trộn một hộp sữa chua không đường cùng nước ép đu đủ xanh.
Ngày 6
Sữa chua và chuối: Cắt chuối thành những miếng vừa ăn và trộn đều với 1 hộp sữa chua không đường.
Ngày 7
Sữa chua và bột trà xanh: Trộn một ít bột trà xanh với một hộp sữa chua không đường.
Một số lưu ý khi chọn lựa các thực phẩm ăn Eat Clean
- Nên lựa chọn những loại hạt mắc ca không có chứa trans fat và giàu các chất béo tốt, các vitamin và các loại khoáng chất nhé.
- Ngoài thịt tươi sống, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thịt xông khói để bổ sung vào thực đơn của mình. Ngoài ra, thịt bò cũng là một loại thịt chứa nhiều protein bạn có thể chọn cho vào thực đơn Eat Clean đấy.
- Khuyến khích sử dụng trứng gà ta cho các bữa ăn Eat Clean.
- Bánh mì nên chọn những loại bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mạch…
- Rau xanh và trái cây nên mua tươi hàng ngày, đây là một nguyên liệu có vai trò quan trọng trong thực đơn Eat Clean.
Hy vọng thông qua bài viết trên bạn đã nắm được một số thực đơn Eat Clean hỗ trợ việc giảm cân và đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Chúc bạn có thể áp dụng thành công và sở hữu được thân hình mong muốn!
