Tăng cơ giảm mỡ chính là mục tiêu của nhiều gymer tuy nhiên không phải ai cũng có thể đạt được. Ngoài chế độ tập luyện khắt khe thì chế độ dinh dưỡng, thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam cũng đóng vai trò quan trọng. Để có được body săn chắc, hãy tham khảo ngay những thực đơn dưới đây của chúng tôi để đến gần hơn với mục tiêu của mình!
Những nguyên tắc vàng khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Đối với những gymer thì việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp nâng cao hiệu quả của quá trình tập luyện. Trước khi đến với thực đơn chi tiết, bạn cần nắm được những nguyên tắc, lưu ý dưới đây:
Bổ sung Protein đầy đủ
Các loại thực phẩm giàu protein luôn là ứng viên ưu tiên cho các chế độ giảm cân, giảm mỡ tăng cơ… Những người vận động với cường độ cao như các gymer thì cần một chế độ giàu protein hơn bình thường.
Với mục tiêu tăng cơ, gymer cần kết hợp các bài tập tác động với các nhóm cơ chính, phụ. Những thực phẩm giàu protein sẽ hỗ trợ việc tổng hợp cơ, phục hồi các cơ bị tổn thương, tăng kích thước cơ bắp.
Bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình các thực phẩm như:
| Thực phẩm | Hàm lượng Protein trên 100gr | Thực phẩm | Hàm lượng Protein trên 100gr |
| Thịt bò | 26gr | Thịt lợn | 27gr |
| Thịt cừu | 25gr | Ức gà | 27gr |
| Cá ngừ | 29gr | Cá hồi | 20gr |
| Cá thu | 19gr | Trứng | 13gr |
| Sữa chua | 10gr | Phô mai | 25gr |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam không thể thiếu chất xơ
Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn cần nạp vào những thực phẩm lành mạnh. Một trong số đó là chất xơ từ các loại rau củ, hoa quả, nước ép, sinh tố,…
Đây không chỉ là nguồn cung chất xơ mà còn giàu vitamin, khoáng chất khác để cơ thể tăng cường sức đề kháng, tiêu hóa tốt hơn, khỏe mạnh hơn.
Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ như: rau xanh, cà rốt, yến mạch, các loại đậu, táo, lê, các loại đậu…
Nên bổ sung thực phẩm chứa chất béo không bão hòa
Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam, chúng ta không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Thực chất, chất béo gồm 2 loại, trong đó chất béo bão hòa (từ mỡ động vật) được coi là chất béo xấu, có hại cho cơ thể còn chất béo không bão hòa là chất béo tốt, có nhiều tác dụng với cơ thể.
Chất béo tốt còn đóng vai trò quan trọng trong giảm cân, giảm mỡ vì chúng kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như dầu thực vật (oliu, hạt sachi, dừa, hạt hướng dương,…), sữa nguyên chất, phô mai…
Bổ sung carbs cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam
Tinh bột là nguyên nhân chính của hiện tượng thừa cân, béo phì, tích mỡ nhưng nó lại là nguồn cấp năng lượng chính cho cơ thể. Theo nghiên cứu, việc thừa cân, tích mỡ là do thừa năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng cơ thể cần.
Vì thế, bạn nên tính toán để nạp carbs một cách phù hợp chứ không nên cắt bỏ tinh bột hoàn toàn. Gymer có thể nạp tinh bột từ các loại ngũ cốc, ngô, khoai, mì sợi,…
Chia nhỏ bữa ăn
Những gymer được khuyên rằng không nên áp dụng chế độ ăn uống 3 bữa 1 ngày truyền thống. Thay vào đó, hãy chia nhỏ bữa ăn với các thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Các huấn luyện viên cũng thực hiện chế độ chia khẩu phần ăn thành 6 – 8 bữa nhỏ trong ngày.
Cung cấp đủ nước
Nước rất cần thiết để đẩy nhanh hiệu quả của việc tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Tùy thể trạng từng người, lượng nước cần thiết từ 2 – 3 lít mỗi ngày còn trong quá trình tập luyện cần bổ sung nước sau từ 15 – 30 phút tập luyện.
Bật mí thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả, nhanh chóng
Một thực đơn phù hợp sẽ giúp các gymer nhanh chóng đạt hiệu quả trong quá trình luyện tập hơn.
Làm sao để chia khẩu phần ăn hợp lý?
Những người mới làm quen với việc tập gym gặp khá nhiều khó khăn khi phân chia khẩu phần ăn. Để tăng cơ, giảm mỡ lành mạnh thì cần chìa chế độ ăn hợp lý, phù hợp với thể trạng chứ không nên áp dụng máy móc một công thức nào.
Bạn có thể ghi chú một số lưu ý cơ bản dưới đây cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam:
- Bữa sáng: Thường được các gymer coi là bữa chính, quan trọng nhất của ngày. Để cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta cần thực hiện bữa sáng điều độ, hợp lý, đảm bảo nạp đủ lượng dinh dưỡng (bao gồm protein, chất xơ) cho cơ thể.
- Bữa trưa: Nên tăng cường thêm các loại rau củ quả và trái cây, giảm bớt lượng tinh bột xuống.
- Bữa phụ: Thường được áp dụng trước và sau thời gian luyện tập và nó cung cấp năng lượng (hoặc bổ sung năng lượng vừa giải phóng) cho cơ thể, tránh tình trạng mất sức.
- Bữa tối: Tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ, giảm lượng carbs trong thực đơn.
Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết trong 7 ngày
Các anh em gymer có thể tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho 1 tuần dưới đây chúng tôi tổng hợp được:
Thực đơn ngày 1:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Sữa đậu nành: 1 ly – Bánh mì đen: 2 – 3 lát – Trứng luộc: 1 quả |
| Bữa trưa: | – Thịt lợn: 150gr – Rau cải: Ăn càng nhiều càng tốt – Cơm trắng: 1 bát nhỏ – Chuối: 1 quả |
| Bữa phụ 1: | – Sinh tố bơ: 1 ly – Bánh mì nguyên cám: 2 lát |
| Bữa tối: | – Thịt bò: 100gr – Súp lơ xanh: Ăn nhiều – Cơm gạo lứt: 1 bát – Táo: 1 quả |
| Bữa phụ 2: | – Sữa không đường: 1 ly |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 2:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Sữa đậu nành: 1 ly – Trứng ốp la: 1 quả – Chuối: 1 quả |
| Bữa trưa: | – Ức gà: 200gr – Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ – Salad: 1 đĩa lớn |
| Bữa phụ 1: | – Khoai lang luộc: 1 – 2 củ – Đậu Hà Lan luộc: 1 bát nhỏ |
| Bữa tối: | – Cá ngừ: 150gr – Rau chân vịt: Ăn nhiều |
| Bữa phụ 2: | – Sữa chua: 1 hộp – Táo: 1 quả nhỏ |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 3:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Phở: 1 bát – Sữa không đường: 1 ly |
| Bữa trưa: | – Cá hồi áp chảo: 200gr – Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ – Cần tây: Ăn nhiều |
| Bữa phụ 1: | – Nước ép cần tây: 1 ly – Ngô luộc: 1 bắp |
| Bữa tối: | – Thịt bò: 100gr – Măng tây xào: Ăn nhiều – Lê: 1 quả |
| Bữa phụ 2: | – Ăn hoa quả như việt quất, mâm xôi |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 4:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Bún: 1 bát – Sữa Whey Protein: 1 ly |
| Bữa trưa: | – Bò viên sốt cà chua – Cơm trắng: 1 bát nhỏ – Củ cải luộc |
| Bữa phụ 1: | – Chocolate đen: 1 thanh nhỏ – Sữa không đường: 1 ly |
| Bữa tối: | – Salad cá hồi: 1 đĩa – Chuối: 2 quả |
| Bữa phụ 2: | – Sinh tố cam: 1 ly – Hạt hạnh nhân: 1 nắm vừa |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 5:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Yến mạch: 1 bát – Thịt heo xông khói: 1 – 2 lát |
| Bữa trưa: | – Ức gà xào nấm – Cơm trắng: 1 bát nhỏ – Đậu Hà Lan xào – Mâm xôi |
| Bữa phụ 1: | – Bánh mì bơ đậu phộng: 1 lát – Nước ép cà chua: 1 ly |
| Bữa tối: | – Thịt bò xào hành tây: 1 đĩa – Cà rốt, bông cải xanh luộc: 1 đĩa – Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ |
| Bữa phụ 2: | – Chuối: 1 quả – Nước ép bí đao: 1 ly vừa |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 6:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Trứng ốp la: 2 quả – Thịt cá hồi: 200gr – Sinh tố dứa: 1 ly |
| Bữa trưa: | – Thịt lợn: 150gr – Cơm trắng: 1 bát nhỏ – Canh bí đỏ hầm xương – Dưa hấu: 1 vài miếng |
| Bữa phụ 1: | – Cháo đậu đỏ: 1 bát – Kiwi hoặc óc chó |
| Bữa tối: | – Ức gà nướng mật ong/áp chảo – Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ – Canh bí đỏ hầm xương |
| Bữa phụ 2: | – Salad cá ngừ: 1 đĩa nhỏ – Sữa tươi không đường: 1 ly |
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam ngày 7:
| Bữa | Thực phẩm |
| Bữa sáng: | – Bánh mì nước phô mai: 2 – 3 lát – Salad: 1 đĩa |
| Bữa trưa: | – Bò viên nấu canh rau củ – Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ – Trứng luộc: 1 quả – Cà chua bi: Ăn tùy thích |
| Bữa phụ 1: | – Khoai lang luộc: 1 củ vừa – Sữa không đường: 1 ly |
| Bữa tối: | – Cá hồi áp chảo: 1 đĩa – Súp lơ xanh luộc: Ăn nhiều – Nước ép cà chua: 1 ly |
| Bữa phụ 2: | – Hoa quả: Ăn tùy ý – Phô mai: 1 miếng |
Kết luận
Vừa rồi là những thông tin về cách xây dựng cũng như chi tiết thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam. Mong rằng những thông tin này sẽ giúp các gymer có kế hoạch ăn uống lành mạnh, hợp lý để có được một thân hình như ý muốn nhé!
