Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, có tác động tích cực đến sức khỏe của làn da và chức năng hệ miễn dịch. Đồng thời, dưỡng chất này cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và mạch máu nhỏ. Vậy đâu là các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C mà chúng ta cần bổ sung?
Ớt
Ớt chính là một nguồn thực phẩm rất giàu vitamin C chuyên dụng trong cuộc sống hằng ngày. Theo đó, một nửa chén ớt cắt nhỏ hoặc thái hạt lựu có thể cung cấp tới 107,8 mg vitamin C. Các nhà nghiên cứu Đại học Buffalo nhận thấy, hợp chất capsaicin trong ớt khiến ớt cay nóng có thể giúp giảm chứng đau khớp và cơ.
Một số loại ớt mà bạn có thể sử dụng trong bữa ăn để cung cấp vitamin C cơ thể đó là:
- Ớt chuông đỏ: Một chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ sẽ chứa gần gấp 3 lần hàm lượng vitamin C trong một quả cam (khoảng hơn 190mg). Ớt chuông đỏ cũng là thực phẩm cung cấp vitamin A tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe của mắt.
- Ớt chuông xanh: Cứ 120mg ớt chuông xanh sẽ chứa gần 200% hàm lượng dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng hàng ngày. Ngoài ra, ớt chuông xanh cũng là thực phẩm cấp chất xơ rất tốt.
- Ớt chuông vàng: Hàm lượng vitamin C trong ớt vàng ngọt sẽ tăng lên khi chúng trưởng thành. Theo đó, khoảng 75g ớt vàng sẽ cung cấp khoảng 137 mg vitamin C hay 152% DV và gấp đôi lượng có trong ớt xanh.
Cải xoăn
Cải xoăn chứa gấp đôi hàm lượng vitamin D khuyến nghị, gấp 7 lần lượng vitamin K khuyến nghị cho cơ thể. Một khẩu phần cải xoăn cung cấp đến 80,4mg vitamin C. Ngoài ra, loại rau này cung cấp lượng lớn hàm lượng chất khoáng, vitamin K , các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Một nghiên cứu cho thấy rằng, nấu chín cải xoăn sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C. Vì thế, luộc, chiên hay hấp rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Bông cải xanh
Cải xanh được xem là một trong số các loại thực phẩm giàu vitamin C mà bạn nên thường xuyên bổ sung vào bữa ăn của gia đình. Thực phẩm này cung cấp 132mg vitamin C cùng hàm lượng chất xơ lớn và chỉ chứa 30 calo cho mỗi khẩu phần ăn. Thêm vào đó, một nghiên cứu chỉ ra rằng bông cải xanh có đặc tính chống ung thư hiệu quả.
Bắp cải Brussel
Bắp cải Brussel có chứa 74,8 mg vitamin C dinh dưỡng, một nửa chén bắp cải Brussel khi được nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C, hoặc 54% DV. Tương tự các loại rau họ cải, thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali – các chất quan trọng với xương.
Loại bắp cải này chứa các dưỡng chất thực vật và chất xơ giúp chống ung thư. Dẫu vậy, vị của bắp cải này hơi đắng nên nếu cảm thấy khó ăn thì bạn có thể nướng thì chúng sẽ có vị ngọt dễ ăn hơn nhiều.
Cỏ xạ hương
Cỏ xạ hương được biết đến là một phương thuốc phổ biến để chữa bệnh viêm họng hay các tình trạng hô hấp. Trong cỏ xạ hương chứa nhiều vitamin C giúp cải thiện sức khỏe, hỗ trợ miễn dịch, tạo kháng thể, diệt virus vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.
Khi tính theo gam, cỏ xạ hương tươi chứa hàm lượng vitamin C gấp 3 lần quả cam. Theo đó, 28g cỏ xạ hương tươi cung cấp đến 45mg vitamin C chiếm 50% DV. Ngoài ra, chỉ cần rắc 1-2 muỗng canh (3-6g) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn sẽ bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiễm trùng.
Mùi tây
Mùi tây là thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin C, cứ 8 gam mùi tây tươi chứa khoảng 10mg vitamin C hay 11% DV. Tiêu thụ mùi tây tươi rất tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho bệnh nhân thiếu máu do sắt.
Tuy nhiên, chúng ta không nên tiêu thụ mùi tây như cam hay các loại trái cây khác mà nên thêm nó vào các món ăn hàng ngày để nhanh chóng tăng cường hấp thụ. Bạn nên thêm khoảng 2 muỗng canh mùi tây vào các món hầm, súp, xào hàng ngày để cung cấp khoảng 10mg vitamin C tương đương 10% lượng khuyến nghị.
Chanh
Chanh là thực phẩm được trao cho các thủy thủ vào những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh Scorbut – tên gọi của tình trạng thiếu hụt vitamin C. Một quả chanh sẽ cung cấp khoảng 83mg vitamin C hoặc 92% DV.
Theo đó, khi cắt chanh ra thì enzyme polyphenol oxidase sẽ bị tác động bởi Oxy để kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Việc bôi nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản để ngăn chặn quá trình hóa nâu.
Ổi
Ổi là loại quả chứa nguồn cung cấp vitamin C và giàu chất chống oxy hóa lycopene. Một quả ổi chứa hàm lượng vitamin C gấp 4 lần so với một quả cam có cùng kích thước.
Hàm lượng vitamin C trong một quả ổi khoảng 126 mg vitamin C hay 140% DV và cứ 100g ổi thì có 2.4 mg kẽm. Trong đó, cùi ổi sống chứa 228mg vitamin C trong 100g gấp 3 lần lượng khuyến nghị hàng ngày; còn phần bên dưới vỏ chứa hàm lượng vitamin C cao hơn phần thịt bên trong. Một nghiên cứu thực hiện kéo dài 6 tuần ở 45 người trẻ tuổi khỏe mạnh cho thấy, ăn 400g ổi gọt vỏ mỗi ngày có thể giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.
Đu đủ
Đu đủ là loại quả có khả năng làm sạch xoang, sáng da và tăng cường sức khỏe xương cốt. Theo đó, một khẩu phần đu đủ sẽ cung cấp khoảng 88,3 mg vitamin C hoặc 97% DV.
Vitamin C có trong đu đủ cũng có vai trò trong hỗ trợ trí nhớ. Cụ thể, một nghiên cứu ở 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong vòng 6 tháng. Và kết quả cho thấy hỗ trợ giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.
Dâu tây
Dâu tây cung cấp các thành phần dinh dưỡng cho cơ thể như vitamin C, mangan, flavonoid, folate, các chất chống oxy hóa có lợi khác. Trong đó, vitamin C được xem là dưỡng chất tuyệt vời với khoảng 152 gam cung cấp 89 mg vitamin C hoặc 99% DV. Các chất chống oxy hóa trong dâu tây giúp làm giảm stress, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, hạn chế lượng lipoprotein cholesterol,…
Ngoài ra, dâu tây còn cho khả năng làm trắng răng tự nhiên. Vì thế, việc bổ sung loại trái cây này vào các món salad hay món tráng miệng như bánh kem, sinh tố,… sẽ giúp ích cho cơ thể rất nhiều.
Một nghiên cứu được tiến hành ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy, ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày sẽ giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Kết quả là ở cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần này thì mức độ cholesterol LDL đã giảm 11% và mức độ dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18% .
Cam
Cam nổi tiếng là loại quả chứa nhiều vitamin C nhưng thực tế thì trong 100g cam sẽ chỉ cung cấp khoảng 45g vitamin C, chưa đủ để cung cấp cho cơ thể. Quả cam cũng chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A, kali giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc ung thư, hỗ trợ tiêu hóa tốt và chống táo bón.
Ăn múi cam sẽ tốt hơn so với việc uống nước cam vì nó sẽ làm hủy bớt đi vitamin C và các dưỡng chất khác. Để sử dụng bạn cũng có thể thêm đường nhằm thay đổi lượng đường trong máu và làm tăng cân.
Dứa
Theo tìm hiểu, cứ 100g dứa cắt nhỏ sẽ cung cấp 48mg lượng vitamin C. Ngoài ra, trong dứa còn chứa bromelain – một loại enzym tiêu hóa có tác dụng phân hủy thức ăn làm giảm chứng phình bụng. Loại enzym này hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên, phát triển xương, tăng cường sức khỏe cho tim mạch, làm giảm viêm khớp giúp hồi phục nhanh hơn sau một buổi luyện tập vất vả.
Bạn có thể chế biến trái dứa thành nhiều món ăn ngon hấp dẫn từ tráng miệng đến món mặn như pancake dứa, cơm chiên dứa, canh dứa, sinh tố dứa,…
Kiwi
Kiwi là loại quả rất giàu vitamin C và được đánh giá là loại quả giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Một khẩu phần ăn Kiwi theo NLEA (khoảng 2 quả) sẽ cung cấp khoảng 137,2 mg vitamin C. Ngoài ra, quả kiwi cũng chứa nhiều chất xơ, kali, đồng, chất chống oxy hóa và omega-3 quý giá.
Vitamin C có trong kiwi giúp làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Ăn kiwi thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, giảm táo bón, cải thiện tiêu hóa protein.
Một nghiên cứu được thực hiện ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 20–51 cho thấy: Ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày và duy trì trong 28 ngày sẽ làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18%; giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có nghĩa làm kiwi có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.
Xoài
Xoài được xếp vào nhóm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C và được chuyên gia khuyến khích sử dụng để bổ sung vitamin cho cơ thể. Cụ thể, trong 100g xoài có chứa khoảng 36mg vitamin C và lượng vitamin A, kali, phốt pho, magiê góp phần tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh.
Như vậy, qua nội dung bài viết hôm nay chúng tôi đã chia sẻ đến bạn về thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất. Có thể nói, đây là một loại dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể. Do đó, hãy bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cho cơ thể hằng ngày bằng cách xây dựng một chế độ ăn phù hợp bạn nhé!
